Учёные из Лондонской школы экономики пришли к выводу: если спать не меньше 7 часов и ложиться примерно в одно и то же время, можно снизить риск ранней смерти почти на четверть и потенциально «добавить» себе до четырёх лет жизни.
Причём важен не столько сам хронометраж, сколько регулярность: стабильный режим оказался даже полезнее, чем попытки выспаться урывками.
Исследование показало, что простой принцип «7:1» — минимум 7 часов сна и укладывание в один и тот же часовой промежуток хотя бы пять раз в неделю — снижает риск смерти на 31%.
К сожалению, так живёт всего около 10% людей. Остальные хронически сбивают внутренние биологические часы, из-за чего страдает гормональный баланс, обмен веществ и общее состояние организма. Нарушение режима проявляется в трудностях с засыпанием, частых ночных пробуждениях, утренней сонливости и усталости в течение дня.
Улучшить сон можно даже без кардинальных изменений — достаточно следить за тем, что вы едите и пьёте вечером. Например, кофе и алкоголь нарушают качество сна, поздние тяжёлые ужины и сладости тоже мешают засыпанию.
Кроме этого, сокращение экранного времени перед сном помогает гормону мелатонину, а расслабляющие ритуалы (тёплый душ, музыка, дыхательные упражнения, короткая йога) помогают телу и мозгу подготовиться к отдыху.
С помощью современных трекеров сна можно отслеживать, сколько и как хорошо вы спите, а главное — видеть, как на качество сна влияют ваши привычки.
Не стоит переживать, если цифры не идеальны. Главное понимать, что можно изменить и как эти изменения отражаются на вашем самочувствии.
— доктор Кэти Трайон
Join the conversation.